Autor: Dr. med Stefan Zechmann, Facharzt Endokrinologie/Diabetologie FMH
Für viele Frauen jenseits der 30 mit einem BMI von über 28 stellt das Abnehmen eine besondere Herausforderung dar. Viele denken, dass intensiver Sport der einzige Weg ist, um Gewicht zu verlieren. Doch die Realität sieht anders aus. Während Bewegung und Sport zweifellos wichtig sind, spielt die Ernährung eine viel grössere Rolle beim effektiven und nachhaltigen Abnehmen.
Mehr körperliche Aktivität führt nicht automatisch zu einer proportionalen Gewichtsabnahme. Denn der durch Bewegung verursachte Energieverbrauch wird oft überschätzt. Ausserdem neigen viele Menschen nach dem Training dazu, mehr zu essen, um den «verlorenen» Kalorien entgegenzuwirken. Sport sollte also nicht als primäres Mittel zum Abnehmen betrachtet werden, sondern als ein Werkzeug, um die Muskulatur zu erhalten und den Stoffwechsel zu unterstützen.
Insbesondere im Alter ist es entscheidend, Muskeln zu bewahren, um den Grundumsatz – die Menge an Energie, die der Körper in Ruhe benötigt – zu stabilisieren. Ein stabiler Grundumsatz ist essenziell, um den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu verhindern. Wenn Sie nicht wissen, welche Aktivität zu Ihnen passt, dem können wir diesen Fragebogen der Universität Bern empfehlen: Find a sport you like.
Statt intensivem Sport sollte mehr Bewegung im Alltag drin sein. Kleine Veränderungen im täglichen Leben können einen grossen Unterschied machen. Stellen Sie sich vor, Sie stehen öfter am Schreibtisch statt zu sitzen, oder stellen den Fahrradsattel etwas tiefer, um beim Fahren mehr Kraft zu brauchen. Diese kleinen Massnahmen summieren sich über den Tag hinweg und erhöhen Ihren Kalorienverbrauch, ohne dass Sie ins Fitnessstudio gehen müssen.
Auch ein Schrittzähler kann motivierend wirken. Setzen Sie sich ein Ziel und versuchen Sie, es täglich zu erreichen. Planen Sie Spaziergänge mit einer Freundin! Das macht nicht nur Spass, sondern fördert auch Ihre Bewegung und stärkt gleichzeitig soziale Bindungen.
Eine ausgewogene, kalorienbewusste Ernährung mit vielen nährstoffreichen Lebensmitteln hilft Ihnen, das Kaloriendefizit zu erreichen, das für eine Gewichtsabnahme notwendig ist. Dabei müssen Sie nicht auf alles verzichten, was Ihnen schmeckt, sondern lernen, bewusste Entscheidungen zu treffen und in Massen zu geniessen. Es gibt viele verschiedene Diätansätze, aber die beste «Diät» ist die, die Sie langfristig durchhalten können – also eine Umstellung Ihrer Gewohnheiten. Sie sollten sich nicht quälen, sondern Freude am Essen haben, während Sie gleichzeitig gesündere Gewohnheiten entwickeln.
Durch dieses Weniger an Nahrung ist es umso wichtiger, auf eine ausreichende Eiweisszufuhr zu achten: etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweiss ist entscheidend für den Muskelerhalt und unterstützt den Stoffwechsel. Es sorgt dafür, dass Sie während des Abnehmens nicht an Muskelmasse verlieren, was wiederum wichtig ist, um den Grundumsatz stabil zu halten.
Eine gute Planung ist das A und O:
• Wöchentliche Mahlzeitenplanung: Erstellen Sie einen Plan für Ihre Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass Sie immer gesunde, eiweissreiche Optionen zur Hand haben.
• Vorratshaltung: Halten Sie gesunde Snacks und Lebensmittel bereit, um ungesunden Versuchungen zu entgehen.
• Vorbereitung: Kochen Sie grössere Mengen und frieren Sie Portionen ein, damit Sie an stressigen Tagen schnell etwas Gesundes zur Hand haben
Hier kommt LEALY ins Spiel. LEALY bietet Ihnen nicht nur eine umfassende Unterstützung bei der Ernährungsumstellung, sondern auch praktische Tipps, wie Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren können. Hier finden Sie ein Team motivierter Coaches und werden begleitet von Ärzten, aber vor allem von einer Gruppe Gleichgesinnter, die gemeinsam mit Ihnen den Weg der Veränderungen gehen wollen.
Der soziale Kontakt und regelmässige Austausch mit monatlichen Treffen machen den Unterschied. LEALYhilft Ihnen, eine gesunde Balance zwischen Ernährung und Bewegung ohne strenge Diäten oder intensive Workouts zu finden. Das Ziel ist es, langfristige Veränderungen zu erreichen, die Ihnen nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren, sondern auch Ihr neues Gewicht zu halten und sich insgesamt besser zu fühlen.
Fazit: Abnehmen ohne intensiven Sport ist möglich, wenn Sie den Fokus auf die richtige Ernährung und kleine, machbare Veränderungen im Alltag legen. Eiweissreiche Ernährung, mehr Bewegung im Alltag und bewusste Verhaltensänderungen sind der Schlüssel zum Erfolg. Mit LEALY an Ihrer Seite können Sie diese Veränderungen leicht umsetzen und langfristig von den Ergebnissen profitieren.
Zum Gucken: ZDF Terra Xplore «Nehmen wir durch Sport wirklich ab?»
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Analysegespräch vereinbaren: Nach Ihrer Buchung erhalten Sie zwei Fragebögen zum Ausfüllen, die bei diesem digitalen Treffen besprochen werden, sowie den Videolink zum Meeting.
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Arte: Auf der Suche nach dem guten Fett
1 Hills AP, Byrne NM, Lindstrom R, Hill JO. 'Small changes' to diet and physical activity behaviors for weight management. Obes Facts. 2013;6(3):228-38. doi: 10.1159/000345030. Epub 2013 May 22. PMID: 23711772; PMCID: PMC5644785.
2 Robinson, E., Stensel, D. Does physical activity cause weight loss?. Int J Obes 47, 91–92 (2023).
4 Pojednic R, D'Arpino E, Halliday I, Bantham A. The Benefits of Physical Activity for People with Obesity, Independent of Weight Loss: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Apr 20;19(9):4981. doi: 10.3390/ijerph19094981. PMID: 35564376; PMCID: PMC9102424.
