Autor: Dr. med Stefan Zechmann, Facharzt Endokrinologie/Diabetologie FMH
Für viele Frauen jenseits der 30 mit einem BMI von über 28 stellt das Abnehmen eine besondere Herausforderung dar. Viele denken, dass intensiver Sport der einzige Weg ist, um Gewicht zu verlieren. Doch die Realität sieht anders aus. Während Bewegung und Sport zweifellos wichtig sind, spielt die Ernährung eine viel grössere Rolle beim effektiven und nachhaltigen Abnehmen.
Mehr körperliche Aktivität führt nicht automatisch zu einer proportionalen Gewichtsabnahme. Denn der durch Bewegung verursachte Energieverbrauch wird oft überschätzt. Ausserdem neigen viele Menschen nach dem Training dazu, mehr zu essen, um den «verlorenen» Kalorien entgegenzuwirken. Sport sollte also nicht als primäres Mittel zum Abnehmen betrachtet werden, sondern als ein Werkzeug, um die Muskulatur zu erhalten und den Stoffwechsel zu unterstützen.
Insbesondere im Alter ist es entscheidend, Muskeln zu bewahren, um den Grundumsatz – die Menge an Energie, die der Körper in Ruhe benötigt – zu stabilisieren. Ein stabiler Grundumsatz ist essenziell, um den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu verhindern. Wenn du nicht weisst, welche Aktivität zu dir passt, empfehlen wir diesen Fragebogen der Universität Bern: Find a sport you like.
Statt intensivem Sport sollte mehr Bewegung im Alltag drin sein. Kleine Veränderungen im täglichen Leben können einen grossen Unterschied machen. Stell dir vor, du stehst öfter am Schreibtisch statt zu sitzen, oder stellst den Fahrradsattel etwas tiefer, um beim Fahren mehr Kraft zu brauchen. Diese kleinen Massnahmen summieren sich über den Tag hinweg und erhöhen deinen Kalorienverbrauch, ohne dass du ins Fitnessstudio gehen musst.
Auch ein Schrittzähler kann motivierend wirken. Setz dir ein Ziel und versuch, es täglich zu erreichen. Plane Spaziergänge mit einer Freundin! Das macht nicht nur Spass, sondern fördert auch die Bewegung und stärkt gleichzeitig soziale Bindungen.
Eine ausgewogene, kalorienbewusste Ernährung mit vielen nährstoffreichen Lebensmitteln hilft dir, das Kaloriendefizit zu erreichen, das für eine Gewichtsabnahme notwendig ist. Dabei musst du nicht auf alles verzichten, was dir schmeckt, sondern lernst, bewusste Entscheidungen zu treffen und in Massen zu geniessen. Es gibt viele verschiedene Diätansätze, aber die beste «Diät» ist die, die du langfristig durchhalten kannst – also eine Umstellung deiner Gewohnheiten. Du solltest dich nicht quälen, sondern Freude am Essen haben, während du gleichzeitig gesündere Gewohnheiten entwickelst.
Durch dieses Weniger an Nahrung ist es umso wichtiger, auf eine ausreichende Eiweisszufuhr zu achten: etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweiss ist entscheidend für den Muskelerhalt und unterstützt den Stoffwechsel. Es sorgt dafür, dass du während des Abnehmens nicht Muskelmasse verlierst, was wiederum wichtig ist, um den Grundumsatz stabil zu halten.
Eine gute Planung ist das A und O:
• Wöchentliche Mahlzeitenplanung: Erstell einen Plan für deine Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass du immer gesunde, eiweissreiche Optionen zur Hand hast.
• Vorratshaltung: Halte gesunde Snacks und Lebensmittel bereit, um ungesunden Versuchungen zu entgehen.
• Vorbereitung: Koch grössere Mengen und frier Portionen ein, damit du an stressigen Tagen schnell etwas Gesundes zur Hand hast.
Hier kommt LEALY ins Spiel. LEALY bietet dir nicht nur eine umfassende Unterstützung bei der Ernährungsumstellung, sondern auch praktische Tipps, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst. Hier findest du ein Team motivierter Coaches und wirst begleitet von Ärzten, aber vor allem von einer Gruppe Gleichgesinnter, die gemeinsam mit dir den Weg der Veränderungen gehen wollen.
Der soziale Kontakt und regelmässige Austausch mit monatlichen Treffen machen den Unterschied. LEALY hilft dir, eine gesunde Balance zwischen Ernährung und Bewegung ohne strenge Diäten oder intensive Workouts zu finden. Das Ziel ist es, langfristige Veränderungen zu erreichen, die dir nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren, sondern auch, dein neues Gewicht zu halten und dich insgesamt besser zu fühlen.
Fazit: Abnehmen ohne intensiven Sport ist möglich, wenn du den Fokus auf die richtige Ernährung und kleine, machbare Veränderungen im Alltag legst. Eiweissreiche Ernährung, mehr Bewegung im Alltag und bewusste Verhaltensänderungen sind der Schlüssel zum Erfolg. Mit LEALY an deiner Seite kannst du diese Veränderungen leicht umsetzen und langfristig von den Ergebnissen profitieren.
Zum Gucken: ZDF Terra Xplore «Nehmen wir durch Sport wirklich ab?»
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Analysegespräch vereinbaren: Nach Ihrer Buchung erhalten Sie zwei Fragebögen zum Ausfüllen (Zeitbedarf ca. 20 Minuten), die bei diesem digitalen Treffen besprochen werden, sowie den Videolink zum Meeting.
Termin mit dem LEALY-Abnehm-Arzt
Arte: Auf der Suche nach dem guten Fett
1 Hills AP, Byrne NM, Lindstrom R, Hill JO. 'Small changes' to diet and physical activity behaviors for weight management. Obes Facts. 2013;6(3):228-38. doi: 10.1159/000345030. Epub 2013 May 22. PMID: 23711772; PMCID: PMC5644785.
2 Robinson, E., Stensel, D. Does physical activity cause weight loss?. Int J Obes 47, 91–92 (2023).
4 Pojednic R, D'Arpino E, Halliday I, Bantham A. The Benefits of Physical Activity for People with Obesity, Independent of Weight Loss: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Apr 20;19(9):4981. doi: 10.3390/ijerph19094981. PMID: 35564376; PMCID: PMC9102424.
